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[스포탈코리아]많은 체력 소모를 가져오는 축구선수에게는 영양+훈련+휴식의 균형은 무엇보다 중요하다. 따라서 무턱대고 음식물을 섭취해서는 영양 불균형으로 성장 발달과 기술, 경기력 저하를 초래할 수 있다. 이에 음식물 섭취는 무엇을, 어떻게 할 것인가가 중요시 되어야 한다. 선수가 훈련이나 경기를 통하여 소모하는 칼로리(Cal)는 대략 3,500~5,000Cal(일반인 하루 1,800∼2000Ca) 정도다. 이에 음식물 섭취는 '양'적인 문제도 고려될 수 있으나 무엇보다 중요한 것은 '질'적인 문제다.
그렇다면 선수는 이 점에 깊은 관심을 가지고 필요한 '질'적인 영양소 음식물을 섭취할 수 있도록 노력하여야 한다. 먼저 선수에게 절대적으로 필요한 영양소는 단백질, 지방, 탄수화물인데 그 외에도 비타민, 무기질 등도 없어서는 안 될 중요한 영양소다. 따라서 선수는 이 같은 각 영양소가 훈련과 경기 시 과연 어떤 영향을 주는 가 이해할 필요가 있다. 먼저 선수에게 필요한 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 무기질 등 각 영양소는 경기 시 운동 능력을 향상시켜 주고 피로 회복의 촉진 작용은 물론 신체 컨디션 조정에 큰 원동력이 된다.
특히 단백질은 근육형성 등 신체구성 성분으로서 훈련과 경기 시 직접적인 에너지원은 아니나, 섭취량을 제한하면 음식물을 통해서만 섭취할 수 있는 필수 아미노산을 공급받지 못하게 된다. 이로 인해 성장기에는 근육 형성에 지장을 가져와 성장 및 면역력 저하가 일어날 수 있고 빈혈 등의 부작용이 나타날 위험이 있다. 단백질 포함 음식물로는 크게 육류인 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등과 어패류인 생선, 조개, 굴 등이 있으며, 기타 포함 음식물은 콩류인 두부, 콩, 두유와 견과류 호두, 땅콩, 잣, 그리고 달걀, 유제품인 우유, 치즈 등이 있다.
지방은 훈련과 경기 시 직접적인 에너지 공급원으로서 종류는 열량이 높은 동물성 지방과 필수 지방산을 함유하고 있는 식물성 지방이 있는데 적당량을 필요로 한다. 만약 이를 과다하게 섭취하면 혈액 중에 콜로스테롤을 증가시켜 피로 유발과 운동수행 능력을 저하시키며 선수에게 치명적인 심혈관 질환이 발생할 수도 있다. 이와 더불어 저지방식을 취하면 배 근력의 저하와 집중력이 떨어지며, 쉽게 피로를 느끼게 되고 면역력이 약해지며 지구력 단축을 초래할 수 있다.
이의 대표적인 음식물로는 동물성 육류와 우유, 치즈 등 유제품과 등푸른 생선인 고등어, 꽁치, 참치 그리고 식물성 지방인 콩기름, 참기름, 들기름, 호두, 땅콩, 잣 등 견과류다. 이어 탄수화물은 지방과 더불어 직접적인 에너지 공급원으로서 이의 요소로는 곡물 및 야채와 같은 전분을 함유한 다당류와 과일, 설탕과 같은 포도당 등이 있는데 이는 체내에서 분해되어 혈액에 흡수 에너지원이 되고, 나머지는 간장(간과 창자)이나 근육내에 글리코겐(포도당으로 만들어진 동질다당으로 사람을 포함한 동물의 간과 근육세포에서 보조적인 단기 에너지 저장 용도로 쓰인다)으로 저장된다.
만약 여기에서 간장의 글리코겐이 다량 소비되면 호홉저하, 피도로 과다, 근육활동 저하와 운동능률이 떨어진다. 탄수화물 포함 음식물은 밥, 라면, 국수, 과자, 떡, 빵 등과 곡류인 쌀, 보리, 밀 전분류인 감자, 고구마, 찰옥수수 당류인 유당(우유 속에 든 단순 탄수화물), 포도당, 과당(꿀, 시럽), 잼류, 사탕류, 초콜릿 등이 있다. 비타민은 신진대사를 조절하고 방어체력에 관여하지만 선수에게 있어서 절대적 영양소라고는 할 수 없다. 물론 비타민은 음식물 섭취(면 종류의 식품을 섞은 보통의 식사)에서 얻어질 수 있지만, 그러나 체내에서는 합성이 불가능하기 때문에 반드시 외부로 부터 보급되어야 하는데(비타민제 복용) 만약 비타민 결핍이 지속되면 성장 장애, 체중 저하, 안구증 등과 같은 증상이 나타난다.
마지막으로 무기질은 신체의 내부를 일정하게 조절해 주는 조정소 역할을 하는데, 식품을 완전히 연소시켰을 때 재처럼 남는 것을 말하며 열이나 빛, 산, 알칼리에 의해 분해되지 않는다. 여기에는 칼슘(Ca), 마그네슘(Mg), 철분(Fe), 염분, 인(P), 칼륨 등 여러가지가 있는데, 매일 뇨, 분, 땀으로 배설되며, 이로 인하여 보충이 필요한데 무기질은 신체 구성요소로서 체중의 약 5%를 차지하고 있다. 이의 포함 음식물로서는 칼슘 성분인 우유, 요구르트, 치즈, 연어, 멸치, 굴, 두부, 양배추, 깻잎 등과 인 성분인 소, 돼지, 닭고기, 우유, 계란노른자, 생선, 호박씨, 해바라기씨, 멸치, 마른 오징어와 마그네슘 성분인 견과류, 양배추, 감귤류, 시금치 나트륨 성분인 간장, 된장, 김치 등이 있는데 이의 결핍 증상으로는 근육경련, 식욕저하, 두통, 구역, 구토, 피로증가 등등이 나타난다.
선수에게 음식물 섭취는 보편적인 사항이 아닌 기술이다. 이에 어떻게 먹느냐도 중요하지만 무엇을 먹느냐도 관건이다. 따라서 선수가 이에 깊은 관심을 가진다면 체력을 유지하며 각종 질병과 함께 부상도 예방할 수 있다. 여기에 유.청소년선수들의 성장발달 장애도 예방할 수 있으며 또한 영양 결핍으로 인한 체력저하로 나타나는 기량 정체와 경기력 저하도 예방할 수 있다. 대다수 선수들은 체력 강화를 목적으로 보양식과 건강 보조식품 등을 섭취하는데 더 많은 관심을 기울인다. 하지만 이 보다는 편식과 기호식품 위주 음식물 섭취를 벗어나, 선수에게 필요한 각 영양소를 섭취할 수 있는 식습관(食習慣) 갖는데 노력하여야 한다. 이는 곧 성공의 지름길이며 보증수표이기도 하다.
김병윤(전 용인시축구센터 전임지도자)
그렇다면 선수는 이 점에 깊은 관심을 가지고 필요한 '질'적인 영양소 음식물을 섭취할 수 있도록 노력하여야 한다. 먼저 선수에게 절대적으로 필요한 영양소는 단백질, 지방, 탄수화물인데 그 외에도 비타민, 무기질 등도 없어서는 안 될 중요한 영양소다. 따라서 선수는 이 같은 각 영양소가 훈련과 경기 시 과연 어떤 영향을 주는 가 이해할 필요가 있다. 먼저 선수에게 필요한 단백질, 지방, 탄수화물, 비타민, 무기질 등 각 영양소는 경기 시 운동 능력을 향상시켜 주고 피로 회복의 촉진 작용은 물론 신체 컨디션 조정에 큰 원동력이 된다.
특히 단백질은 근육형성 등 신체구성 성분으로서 훈련과 경기 시 직접적인 에너지원은 아니나, 섭취량을 제한하면 음식물을 통해서만 섭취할 수 있는 필수 아미노산을 공급받지 못하게 된다. 이로 인해 성장기에는 근육 형성에 지장을 가져와 성장 및 면역력 저하가 일어날 수 있고 빈혈 등의 부작용이 나타날 위험이 있다. 단백질 포함 음식물로는 크게 육류인 쇠고기, 돼지고기, 닭고기 등과 어패류인 생선, 조개, 굴 등이 있으며, 기타 포함 음식물은 콩류인 두부, 콩, 두유와 견과류 호두, 땅콩, 잣, 그리고 달걀, 유제품인 우유, 치즈 등이 있다.
지방은 훈련과 경기 시 직접적인 에너지 공급원으로서 종류는 열량이 높은 동물성 지방과 필수 지방산을 함유하고 있는 식물성 지방이 있는데 적당량을 필요로 한다. 만약 이를 과다하게 섭취하면 혈액 중에 콜로스테롤을 증가시켜 피로 유발과 운동수행 능력을 저하시키며 선수에게 치명적인 심혈관 질환이 발생할 수도 있다. 이와 더불어 저지방식을 취하면 배 근력의 저하와 집중력이 떨어지며, 쉽게 피로를 느끼게 되고 면역력이 약해지며 지구력 단축을 초래할 수 있다.
이의 대표적인 음식물로는 동물성 육류와 우유, 치즈 등 유제품과 등푸른 생선인 고등어, 꽁치, 참치 그리고 식물성 지방인 콩기름, 참기름, 들기름, 호두, 땅콩, 잣 등 견과류다. 이어 탄수화물은 지방과 더불어 직접적인 에너지 공급원으로서 이의 요소로는 곡물 및 야채와 같은 전분을 함유한 다당류와 과일, 설탕과 같은 포도당 등이 있는데 이는 체내에서 분해되어 혈액에 흡수 에너지원이 되고, 나머지는 간장(간과 창자)이나 근육내에 글리코겐(포도당으로 만들어진 동질다당으로 사람을 포함한 동물의 간과 근육세포에서 보조적인 단기 에너지 저장 용도로 쓰인다)으로 저장된다.
만약 여기에서 간장의 글리코겐이 다량 소비되면 호홉저하, 피도로 과다, 근육활동 저하와 운동능률이 떨어진다. 탄수화물 포함 음식물은 밥, 라면, 국수, 과자, 떡, 빵 등과 곡류인 쌀, 보리, 밀 전분류인 감자, 고구마, 찰옥수수 당류인 유당(우유 속에 든 단순 탄수화물), 포도당, 과당(꿀, 시럽), 잼류, 사탕류, 초콜릿 등이 있다. 비타민은 신진대사를 조절하고 방어체력에 관여하지만 선수에게 있어서 절대적 영양소라고는 할 수 없다. 물론 비타민은 음식물 섭취(면 종류의 식품을 섞은 보통의 식사)에서 얻어질 수 있지만, 그러나 체내에서는 합성이 불가능하기 때문에 반드시 외부로 부터 보급되어야 하는데(비타민제 복용) 만약 비타민 결핍이 지속되면 성장 장애, 체중 저하, 안구증 등과 같은 증상이 나타난다.
마지막으로 무기질은 신체의 내부를 일정하게 조절해 주는 조정소 역할을 하는데, 식품을 완전히 연소시켰을 때 재처럼 남는 것을 말하며 열이나 빛, 산, 알칼리에 의해 분해되지 않는다. 여기에는 칼슘(Ca), 마그네슘(Mg), 철분(Fe), 염분, 인(P), 칼륨 등 여러가지가 있는데, 매일 뇨, 분, 땀으로 배설되며, 이로 인하여 보충이 필요한데 무기질은 신체 구성요소로서 체중의 약 5%를 차지하고 있다. 이의 포함 음식물로서는 칼슘 성분인 우유, 요구르트, 치즈, 연어, 멸치, 굴, 두부, 양배추, 깻잎 등과 인 성분인 소, 돼지, 닭고기, 우유, 계란노른자, 생선, 호박씨, 해바라기씨, 멸치, 마른 오징어와 마그네슘 성분인 견과류, 양배추, 감귤류, 시금치 나트륨 성분인 간장, 된장, 김치 등이 있는데 이의 결핍 증상으로는 근육경련, 식욕저하, 두통, 구역, 구토, 피로증가 등등이 나타난다.
선수에게 음식물 섭취는 보편적인 사항이 아닌 기술이다. 이에 어떻게 먹느냐도 중요하지만 무엇을 먹느냐도 관건이다. 따라서 선수가 이에 깊은 관심을 가진다면 체력을 유지하며 각종 질병과 함께 부상도 예방할 수 있다. 여기에 유.청소년선수들의 성장발달 장애도 예방할 수 있으며 또한 영양 결핍으로 인한 체력저하로 나타나는 기량 정체와 경기력 저하도 예방할 수 있다. 대다수 선수들은 체력 강화를 목적으로 보양식과 건강 보조식품 등을 섭취하는데 더 많은 관심을 기울인다. 하지만 이 보다는 편식과 기호식품 위주 음식물 섭취를 벗어나, 선수에게 필요한 각 영양소를 섭취할 수 있는 식습관(食習慣) 갖는데 노력하여야 한다. 이는 곧 성공의 지름길이며 보증수표이기도 하다.
김병윤(전 용인시축구센터 전임지도자)
