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[김병윤의 축구생각]체력 향상을 위한 개인 연습의 방법과 과제
등록 : 2020.12.29

[스포탈코리아]기술, 전술, 체력, 정신력은 축구의 핵심 구성 요소다. 따라서 이의 향상을 위한 팀 훈련을 계속하고 있다. 그러나 선수는 팀 훈련만으로 4대 구성 요소 중 하나인 체력을 향상시키는 데에는 한계성이 있다. 이는 팀 체력 훈련이 선수 개인의 개별성을 우선한 훈련으로 실행되기보다는 팀 전력 향상을 위한 부분, 팀 전술 위주로 실시되기 때문이다. 특히 시즌 개막 이후부터는 이 같은 현상이 두드러지는데 선수는 이를 의식하여, 전술 훈련 외에 체력 향상을 위한 개인 연습에 최선의 노력을 경주하지 않으면 안 된다. 이는 곧 선수로서 자신의 성패까지도 결정할 수 있어, 그야말로 선수에게 체력 향상을 위한 개인 연습은 필수가 아니라 필연이다.


현대축구는 전원 공격, 전원 수비의 토털사커 흐름에 의한 압박이 일반화되어 있어 기술적 부문 못지않게 체력적인 부문 역시 그 중요성이 크게 대두되어 있다. 따라서 선수 개인적인 체력은 선수뿐만 아니라 팀의 경기력은 물론 승패까지도 영향을 미치는 원인으로 작용하고 있다. 사실 대부분 선수는 정규 경기시간을 소화할 수 있는 경기 체력은 기본적으로 갖추고 있다. 하지만 문제는 현대축구에서의 선수 체력은 이를 뛰어넘는 강한 행동 체력을 요구하고 있어, 팀에서 체력 훈련에 대한 비중은 한결 높아져 있고 강도 또한 심화되어 있다.

그렇지만 팀 체력 훈련은 기술적인 면의 훈련과 마찬가지로 선수 개별성을 염두에 두지 않고 실시된다는 점에 문제점이 있다. 체력 향상을 위한 팀 훈련과 개인 연습은 어디까지나 개별성을 원칙으로 하여야만 더욱 높은 효과를 거둘 수 있다. 이는 선수 각자의 체력과 가능성에 알맞은 부하로 팀 훈련과 연습을 실시해야 효과를 얻을 수 있다는 것을 의미한다. 즉, 운동의 종류, 강도, 시간, 방법 등을 선택할 때 반드시 개인의 신체적 특성, 연령, 체력 수준 그리고 발달 상황 등을 고려하여야 한다는 것이다. 만약 그렇지 않으면 체력 향상 효과는 반감될 수 있다.

선수가 강한 체력의 소유자가 되기 위한 조건에는 대표적으로 근력과 지구력이 있다. 그중 근력은 근육이 지속적으로 발휘하는 힘을 일컫는데 근력이 떨어지는 선수는, 균형감각, 민첩성, 순발력, 조정력 등 모든 신체 움직임에 어려움을 겪으며 장시간의 운동 효과를 기대하기 힘들다. 일반적으로 근력은 집중적인 웨이트 트레이닝과 같은 팀 훈련 방법으로 강화시킬 수 있지만, 선수 개인의 지속적인 팔 굽혀 펴기와, 복근 그리고 제자리멀리뛰기 등과 같은 연습으로도, 축구에서 필요로 하는 근력을 얼마든지 향상할 수 있어 이의 향상을 위한 연습은 습관 버릇이 되도록 노력하지 않으면 안 된다.

이어 지구력은 근지구력과 심폐지구력으로 구분 지어지는데 근지구력은 근육의 일정한 속도와 강도로 지속적으로 운동을 수 할 수 있는 능력을 뜻하며, 심폐지구력은 신체 활동을 할 때 신체의 순환계와 호흡계가 산소를 얼마나 효과적으로 들이마시고 사용하는지에 따른 운동 지속 능력을 말한다. 이 두 가지 지구력 강화를 위해서 팀은 대개 인터벌트레이닝을 실시하는 것이 보편적이며, 한국 축구에서 한 때 거스 히딩크 감독이 도입한 셔틀런(shuttle run) 훈련은 지구력 강화를 위한 가장 이상적인 훈련 방법으로 받아들여졌다.

하지만 인터벌트레이닝과 셔틀런과 같은 지구력 향상을 위한 훈련 방법은 선수가 개인적으로 연습을 실시하기에는 어려움이 뒤따른다. 그러므로 선수 개인의 지구력 향상을 위한 연습은 어디까지나 쉽게 실시할 수 있는 방법을 선택하여야 한다. 그 대표적인 방법이 산악 크로스컨트리와 언덕 뛰기(오르막, 내리막 뛰기)로서, 산악 크로스컨트리는 근지구력과 심폐지구력 등 다양한 형태의 근육 발달은 물론 스피드도 향상시킬 수 있어 선수에게 지구력 향상뿐만 아니라 환경 변화로 인한 스트레스 해소에도 매우 좋은 연습법으로 대두된다. 그러나 선수가 산악 크로스컨트리와 언덕 뛰기 같은 개인 연습에 앞서 주지해야 할 사항은 연습의 운동량과 강도 그리고 시간, 거리에 대한 선택이다.

그래서 선수는 우선 자신의 체력적 한계를 정확히 알고 이에대한 자신의 운동 능력에 맞게 연습을 실시하도록 하는 가운데, 언덕 뛰기의 경우 50~100m의 적당한 거리를 선택하고 또한 연습일은 주 2~3회가 적합하다는 사실을 알아야 한다. 그렇지 않고 처음부터 강도 높고 무리한 거리의 연습을 실시하게 되면 오버페이스로 인한 부작용이 뒤따르게 된다. 이에 산악 크로스컨트리와 언덕 뛰기 연습의 동일점은 처음 약 60~70%대부터 시작하여, 점차적으로 최대 운동능력 90%가량으로 실시하는 것이 효과적이며 시간도 약 1~1시간 30분 정도의 연습이 적당하다.

또한 지구력 향상을 위한 개인 연습에서 선수가 깨우쳐야 할 점은 바로 일정기간 동안 규칙적이고 반복적인 연습이 필요하며 이로 인한 지구력 향상의 효과는 약 4주 이후부터 나타난다는 점에 주목할 필요성이 있다. 한편으로 지구력 연습은 공식 대회 경기를 앞두고 있는 상황에서는 지나친 연습은 피해야 한다는 것이다. 이를 염두에 두지 않고 무리하고 과도한 연습을 실시하게 된다면 이로 인한 체력 저하가 심각하게 나타나, 실제 경기에서 누적된 피로감으로 자신의 능력을 제대로 발휘할 수 없게 된다.

현대 축구의 트렌드인 전원 공격, 전원 수비에서 90분 경기 동안 선수들이 뛰는 이동거리는 평균 7~10km 정도 되고 활동량이 많은 미드필더는 11~13km에 이르며 최대 15㎞를 넘게 뛰는 선수도 있다. 그렇다면 이를 효과적으로 소화하기 위해서는 무엇보다 왕성한 활동량의 지구력이 뒷받침되지 않으면 안 된다. 사실 선수에게 지구력 향상을 위한 훈련과 연습은 힘들고 한편으로 권태감까지 가져다줘 훈련과 연습에 최선을 다하는데 어려움이 뒤따른다. 이 같은 현상은 개인 연습의 경우 그 현상이 두드러져 반복적으로 연습하기란 결코 쉽지 않다.

축구에서 지구력과 같은 체력은 기술적 능력뿐만 아니라 정신 영역도 포함한다. 이에 선수는 체력 향상을 위해서는 우선 자신을 믿는 것부터 출발하고 인내심을 가져야 한다. 분명 선수에게 체력 저하가 초래되면 정신적인 의욕과 의지 및 판단력 그리고 집중력까지도 저하시켜 경기력을 최악의 상태로 빠뜨린다. 그러므로 지구력과 같은 체력은 어떤 경우에도 정신적 요소를 배제할 수 없다. 그만큼 현대축구에서 선수 개인의 체력은 경기력에 지대한 영향을 미쳐, 선수는 체력에 대한 중요성을 재인식하고 이의 향상을 위한 개인 연습에 결코 소홀해서는 안 된다.

김병윤(전 용인축구센터 코치)
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