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[스포탈코리아]그 어느 스포츠 종목보다 격렬하고 활동량이 많은 축구에서 선수들의 수분(물) 배출로 인한 경기력 저하가 두드러지는 여름이다. 따라서 경기력에 영향을 주지 않도록 수분 섭취는 절대적으로 필요하다. 수분은 운동생리학적으로 체중의 약 2%가 감소하게 되면 신체 변화에서 탈수 증상이 나타나는 것으로 알려져 있다. 대략 수분은 1Kg의 땀 배출과 소변으로 수분이 빠져나가면 신체의 수분 1%의 탈수가 일어난다.
이에 선수는 경기 중에도 갈증을 느끼지 전에 수분을 섭취할 수 있도록 하여야 한다. 선수들에게 절대적으로 필요한 수분은 성인 체중의 약 60%이고 근육의 73%를 차지한다. 인체의 체내에 함유되어 있는 수분의 양은 연령, 성별, 체중에 따라 차이가 있으나 보통 체중의 50~70%를 차지하고 있다. 수분은 조직 세포의 구성뿐만 아니라 질이 좋은 용매(어떤 물질을 녹이는 물질)로서 음식물의 용해(두 가지 이상의 물질이 골고루 섞이는 현상), 소화, 흡수에 도움을 준다.
또한 수분은 림프에 공급된 여러 영양소를 혈액순환하는 과정에서 각 세포및 조직층에 운반되게 하고 신진대사 과정에서 생성된 노폐물인 탄산가스, 암모니아, 전해물질 등을 폐, 피부, 신장을 통해 체외로 배출하게 한다. 즉, 수분은 체내 영양소 공급과 노폐물의 체외 방출 역할을 하는 것이다. 더불어 수분은 체내에서 일어나는 모든 화학반응에 관여하는 효소 작용의 최적 온도를 37.5℃로 유지해 주는 체중조절 역할도 해 준다.
이러한 중요성을 가지고 있는 수분은 선수들에게 매우 중요성이 큰데 만약 선수가 수분에 대하여 무관심하다면 경기력은 물론 성장기 선수들의 신체 발달에도 영향을 가져다 줄 수 있어 수분 섭취에 각별한 신경을 쓰지 않으면 안 된다. 선수가 90분 경기를 소화하고 나면 평균 1.5%의 체중이 감소한다. 이는 수분 공급이 평균적으로 부족하다는 것을 의미한다. 특히 땀에서는 염분 성분도 같이 빠져나가게 되는데 이로 인하여 저나트륨 혈증으로 인한 근육경력과 같은 경기 저해 요소가 초래 될 수 있어 염분 성분(염분 포도당 정제)을 동시에 섭취하는 것이 유리하다.
한편으로 수분 섭취에 있어서 그 종류도 관건인데 물 보다는 보리차 그리고 당분이 첨가된 음료나 탄수화물이 섞여있는 스포츠 드링크를 마시는 것이 효과적이다. 여기에서 선수들이 알아야 할 사항은 포지션 활동량에 따라서 땀 배출량이 각 각 달라 활동량이 많은 포지션에서는 수분 섭취에 특히 신경을 써야 한다는 것이다. 더불어 선수의 신체역시 각자 특성이 달라 수분 섭취는 전적으로 선수 스스로 알아서 섭취하는 것이 가장 바람직하다.
또한 수분 섭취에 있어서 계절, 날씨, 기온 등도 선수에게 영향을 미치는데 따라서 이에 차이점을 두어야 할 필요성이 있다. 특히 하절기 땀 배출은 동절기 보다는 큰 차이점을 보여 이에따른 수분 조절 섭취는 고려 대상이다. 하절기 선수들의 피부 온도가 25℃를 넘어가는 상황에서 선수들은 평균 2ℓ 이상의 땀 배출이 일어난다. 따라서 하절기 선수들의 수분 섭취는 제약을 둬서는 안 된다.
분명 선수에게 경기(훈련포함) 전, 중, 후 충분한 수분 보충이 이루어져야 한다. 특히 경기 전 적절한 수분 보충을 해주어야 운동 수행을 위한 에너지 합성이 유지되며, 탈수를 예방해주어 체내 전해질 균형이 맞춰져 만족스러운 경기력을 발휘할 수 있다. 그러나 경기전에 너무 많은 양의 수분을 섭취하는 것은 금물이다. 만약 경기 전 너무 많은 수분을 섭취하게 되면 위가 팽만하여 거북한 증상을 느낄 수 있다. 따라서 운동을 시작하기 2시간 정도 전에 400~600ml 정도의 수분을 보충하고, 경기 시작 15~30분 전에 300~500ml의 수분을 다시 섭취하는 것이 가장 바람직하다.
경기 중에는 전해질과 수분이 몸에서 빠져 나가게 된다. 따라서 지속적인 수분 보충이 필수적이다. 선수들은 경기 중에 갈증을 느끼면서 다량의 수분을 보충하기 쉬운데, 갑자기 많은 양의 수분을 섭취하게 되면 이 역시 위에 부담감을 주면서 지속적인 운동을 방해하게 된다. 따라서 경기 중에는 갈증이 오기 전에 미리 소량(100~150ml 정도)의 수분을 나누어서(최소 15분~20분 간격) 지속적으로 섭취하는 것이 핵심이다.
경기 후 신체는 땀으로 인한 수분 손실로 신체는 많은 양의 수분과 전해질이 소모된 상태를 유지하게 된다. 따라서 이때(경기 후)의 수분 보충이 특히 중요하다. 정확히 말하면 경기를 하면서 소모된 수분과 전해질을 보충해야 한다. 사실 경기 후의 수분 섭취는 크게 양을 제한할 필요성이 없으며 충분한 양의 수분을 섭취하는 것이 정답이라 할 수 있다. 아울러 장시간 운동을 하였을 경우에는 스포츠 음료 또는 과일 주스 등을 물과 함께 보충하는 것이 좋다. 왜냐하면 수분뿐만 아니라 운동을 하면서 손실된 전해질, 당분 등을 모두 보충해 줄 수 있기 때문이다.
다만, 운동을 할 때 반드시 스포츠 음료나 이온 음료를 섭취해야 하는 것은 아니다. 경기 후에 식사를 함으로써 전해질과 당분을 보충할 수 있기 때문이다. 특히 가벼운 운동을 하는 경우라면 스포츠 음료가 아닌 충분한 물을 마시는 것만으로도 체내의 수분과 전해질 균형을 유지하는 데에 부족함이 없다. 분명 선수에게 훈련과 경기 전, 중, 후 적절한 수분 보충을 해주어야 운동 수행을 위한 에너지 합성이 유지되며, 탈수를 예방해주어 체내 전해질 균형이 맞춰진다. 그래서 선수가 수분 섭취에 각별한 신경을 쓰지 않으면 안 되는 기술적인 문제와도 같다.
김병윤(전 용인시축구센터 전임지도자)
사진=한국프로축구연맹
사진은 특정기사와 관련 없음
이에 선수는 경기 중에도 갈증을 느끼지 전에 수분을 섭취할 수 있도록 하여야 한다. 선수들에게 절대적으로 필요한 수분은 성인 체중의 약 60%이고 근육의 73%를 차지한다. 인체의 체내에 함유되어 있는 수분의 양은 연령, 성별, 체중에 따라 차이가 있으나 보통 체중의 50~70%를 차지하고 있다. 수분은 조직 세포의 구성뿐만 아니라 질이 좋은 용매(어떤 물질을 녹이는 물질)로서 음식물의 용해(두 가지 이상의 물질이 골고루 섞이는 현상), 소화, 흡수에 도움을 준다.
또한 수분은 림프에 공급된 여러 영양소를 혈액순환하는 과정에서 각 세포및 조직층에 운반되게 하고 신진대사 과정에서 생성된 노폐물인 탄산가스, 암모니아, 전해물질 등을 폐, 피부, 신장을 통해 체외로 배출하게 한다. 즉, 수분은 체내 영양소 공급과 노폐물의 체외 방출 역할을 하는 것이다. 더불어 수분은 체내에서 일어나는 모든 화학반응에 관여하는 효소 작용의 최적 온도를 37.5℃로 유지해 주는 체중조절 역할도 해 준다.
이러한 중요성을 가지고 있는 수분은 선수들에게 매우 중요성이 큰데 만약 선수가 수분에 대하여 무관심하다면 경기력은 물론 성장기 선수들의 신체 발달에도 영향을 가져다 줄 수 있어 수분 섭취에 각별한 신경을 쓰지 않으면 안 된다. 선수가 90분 경기를 소화하고 나면 평균 1.5%의 체중이 감소한다. 이는 수분 공급이 평균적으로 부족하다는 것을 의미한다. 특히 땀에서는 염분 성분도 같이 빠져나가게 되는데 이로 인하여 저나트륨 혈증으로 인한 근육경력과 같은 경기 저해 요소가 초래 될 수 있어 염분 성분(염분 포도당 정제)을 동시에 섭취하는 것이 유리하다.
한편으로 수분 섭취에 있어서 그 종류도 관건인데 물 보다는 보리차 그리고 당분이 첨가된 음료나 탄수화물이 섞여있는 스포츠 드링크를 마시는 것이 효과적이다. 여기에서 선수들이 알아야 할 사항은 포지션 활동량에 따라서 땀 배출량이 각 각 달라 활동량이 많은 포지션에서는 수분 섭취에 특히 신경을 써야 한다는 것이다. 더불어 선수의 신체역시 각자 특성이 달라 수분 섭취는 전적으로 선수 스스로 알아서 섭취하는 것이 가장 바람직하다.
또한 수분 섭취에 있어서 계절, 날씨, 기온 등도 선수에게 영향을 미치는데 따라서 이에 차이점을 두어야 할 필요성이 있다. 특히 하절기 땀 배출은 동절기 보다는 큰 차이점을 보여 이에따른 수분 조절 섭취는 고려 대상이다. 하절기 선수들의 피부 온도가 25℃를 넘어가는 상황에서 선수들은 평균 2ℓ 이상의 땀 배출이 일어난다. 따라서 하절기 선수들의 수분 섭취는 제약을 둬서는 안 된다.
분명 선수에게 경기(훈련포함) 전, 중, 후 충분한 수분 보충이 이루어져야 한다. 특히 경기 전 적절한 수분 보충을 해주어야 운동 수행을 위한 에너지 합성이 유지되며, 탈수를 예방해주어 체내 전해질 균형이 맞춰져 만족스러운 경기력을 발휘할 수 있다. 그러나 경기전에 너무 많은 양의 수분을 섭취하는 것은 금물이다. 만약 경기 전 너무 많은 수분을 섭취하게 되면 위가 팽만하여 거북한 증상을 느낄 수 있다. 따라서 운동을 시작하기 2시간 정도 전에 400~600ml 정도의 수분을 보충하고, 경기 시작 15~30분 전에 300~500ml의 수분을 다시 섭취하는 것이 가장 바람직하다.
경기 중에는 전해질과 수분이 몸에서 빠져 나가게 된다. 따라서 지속적인 수분 보충이 필수적이다. 선수들은 경기 중에 갈증을 느끼면서 다량의 수분을 보충하기 쉬운데, 갑자기 많은 양의 수분을 섭취하게 되면 이 역시 위에 부담감을 주면서 지속적인 운동을 방해하게 된다. 따라서 경기 중에는 갈증이 오기 전에 미리 소량(100~150ml 정도)의 수분을 나누어서(최소 15분~20분 간격) 지속적으로 섭취하는 것이 핵심이다.
경기 후 신체는 땀으로 인한 수분 손실로 신체는 많은 양의 수분과 전해질이 소모된 상태를 유지하게 된다. 따라서 이때(경기 후)의 수분 보충이 특히 중요하다. 정확히 말하면 경기를 하면서 소모된 수분과 전해질을 보충해야 한다. 사실 경기 후의 수분 섭취는 크게 양을 제한할 필요성이 없으며 충분한 양의 수분을 섭취하는 것이 정답이라 할 수 있다. 아울러 장시간 운동을 하였을 경우에는 스포츠 음료 또는 과일 주스 등을 물과 함께 보충하는 것이 좋다. 왜냐하면 수분뿐만 아니라 운동을 하면서 손실된 전해질, 당분 등을 모두 보충해 줄 수 있기 때문이다.
다만, 운동을 할 때 반드시 스포츠 음료나 이온 음료를 섭취해야 하는 것은 아니다. 경기 후에 식사를 함으로써 전해질과 당분을 보충할 수 있기 때문이다. 특히 가벼운 운동을 하는 경우라면 스포츠 음료가 아닌 충분한 물을 마시는 것만으로도 체내의 수분과 전해질 균형을 유지하는 데에 부족함이 없다. 분명 선수에게 훈련과 경기 전, 중, 후 적절한 수분 보충을 해주어야 운동 수행을 위한 에너지 합성이 유지되며, 탈수를 예방해주어 체내 전해질 균형이 맞춰진다. 그래서 선수가 수분 섭취에 각별한 신경을 쓰지 않으면 안 되는 기술적인 문제와도 같다.
김병윤(전 용인시축구센터 전임지도자)
사진=한국프로축구연맹
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