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[김병윤의 축구생각]선수의 영양섭취, 무엇을 어떻게 먹어야 하나
등록 : 2019.07.02

[스포탈코리아]많은 체력 소모를 가져오는 축구선수에게 음식물 섭취는 매우 중요하다. 따라서 음식물 섭취에 각별한 관심을 갖지 않으면 안 된다. 선수가 경기나 훈련을 통하여 소모하는 칼로리는 대략 3,500~5,000칼로리다. 이에 음식물 섭취는 '양'적인 문제도 고려될 수 있으나 무엇보다 중요한 것은 '질'적인 문제다. 그렇다면 무엇을 어떻게 먹어야 하나, 이에 대하여 선수 각자 체질과 기호 식품이 달라 그에 대한 정답을 논하기 힘들지만 분명한 사실은 선수에게 있어서 필요한 3대 영양소가 있다는 사실이다.

그것은 단백질, 지방, 탄수화물인데 그 외에도 비타민 무기질 등도 없어서는 안 중요한 영양소다. 이 같은 영양 섭취는 훈련 시 운동 능력을 향상시켜 주고 피로 회복의 촉진 작용은 물론 신체 컨디션의 조정에 크게 원동력이 된다. 그렇다면 각 영양소가 어떤 영향과 작용을 하는지 한번 살펴볼 필요가 있다. 먼저 단백질(Protein)은 신체를 이루는 주성분으로 몸에서 물 다음으로 많은 양을 차지하며 구성단위 물질은 아미노산이다. 음식물을 통해 충분한 양의 필수 아미노산이 공급되지 않으면 체내에서 단백질 합성이 잘 이루어지지 않는다.


그리고 단백질은 동물성 단백질과 식물성 단백질로 구분지어 지는데 근육형성 등 신체구성 성분으로서 운동 시 직접적인 에너지원은 아니나 부족할 경우 근육형성에 지장을 가져오며 또한 빈혈 증상을 초래한다. 특히 단백질 포함 음식물 중 가공 음식물 중에는 많은 소금을 포함하고 있는 경우가 많은데 이를 과다 섭취하게 되면 몸의 수분을 빼앗아 갈 수 있고 체중 증가에 영향을 가져다 줄수 있어 단백질 음식물 섭취 구분에 신중을 기할 필요성이 있다. 단백질 포함 음식물 종류에는 육류(쇠고기, 돼지고기, 계란) 생선류(생선, 굴) 유제품(우유, 치즈) 견과류(땅콩, 호두) 콩류(콩, 두부, 두유) 채소류(브로콜리) 등이 있다.

이어 지방(Fat)은 운동의 직접적 에너지 공급원으로서 종류는 열량이 높은 동물성 지방과 필수 지방산을 함유하고 있는 식물성 지방이 있는데 적당량을 필요로 한다. 만약 과다하게 섭취하게 되면은 피로 유발과 운동수행 능력을 저하시킨다. 이와 더불어 저지방식을 취하게 되면은 배근력의 저하와 함께 지구력 단축을 초래한다. 지방을 포함하고 있는 음식물에는 쇠고기, 돼지고기, 고등어, 참치, 꽁치, 피자, 올리브류, 호두, 아몬드, 과자, 라면. 아이스크림 등등이 있는데 특히 과자, 라면. 아이스크림 섭취는 몸에 해로운 포화지방을 다량 함유하고 있어 이의 섭취를 자제해야 할 필요성이 있다.

한편으로 선수가 섭취하여야 할 영양소는 탄수화물(Carbohydrate)이다. 탄수화물은 지방과 더불어 직접적 에너지 공급원으로서 이의 요소에는 곡물 및 야채와 같은 전분을 함유한 다당류와 과일 설탕과 같은 포도당 등이 있는데 이는 체내에서 분해되어 혈액에 흡수 에너지원이 되고 그 나머지는 간장이나 근육내에 글리코겐(Glycogen:체내에 존재하는 저장 다당류)으로 저장된다. 글리코겐은 운동량 등에 따라 변하는데 만약 간장의 글리코겐이 다량 소비되면 호홉저하, 피로도 과다, 근육활동 저하뿐만 아니라 운동능률이 떨어진다.

이 밖에 비타민(Vitamin) 비타민은 신진대사를 조절하고 방어체력에 관여하지만 선수에게 있어서 절대적 영양소라고는 할 수 없다. 물론 비타민은 음식물 섭취에서 얻어질 수 있지만 그러나 체내에서는 합성이 불가능하기 때문에 반드시 외부로부터 보급(비타민제 복용)되어야 한다. 마지막으로 무기물질(Mincral)이다. 무기물질은 신체 구성 요소 중 하나로서 체중의 약 5%를 차지하고 있는데 몸의 내부를 일정하게 조절해 주는 조정소 역할을 한다. 여기에는 칼슘, 마그네슘, 철, 염분, 인, 칼륨 등 여러 가지가 있는데 매일 뇨, 분, 땀으로 배출되어 보충이 필요하다.

선수에게는 먹는 것도 훈련이다. 이에 균형 있는 음식물을 섭취하여 영양의 과다나 결핍으로 인한 신체피로와 컨디션 저하를 초래하지 않도록 힘써야 한다. 만약 균형 있는 영양 섭취를 게을리하게 되면 신체피로와 컨디션 저하로 인한 기량 발달은 기대할 수 없다. 특히 성장기에 있는 학원축구(초, 중, 고) 선수들에게는 음식물 섭취는 신체 성장과 밀접한 연관성이 있어 균형있는 영양 섭취에 만전을 기하지 않으면 안 된다. 만약 선수가 편식과 기호식품 섭취에 관심을 갖는다면 신체성장은 물론 근본적인 사항인 선수로서 자기관리에 실패할 가능성이 높다. 분명 선수가 무엇을 어떻게 먹어야 할 것인가에 관심을 갖지 않는다면 스스로를 학대하는 것과 다를 바 없다.

김병윤(전 용인시축구센터 전임지도자)

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