[스포탈코리아]선수들에게 폭염이 기승을 부리는 하절기의 훈련과 경기에 대한 적응과 소화는 어렵고 힘들다. 따라서 선수들은 이를 극복하기 위한 나름대로의 방법을 강구하며 여름나기를 하고 있다. 하지만 이에 실패하면 기량과 경기력 향상은 요원하다. 이에 하절기 선수들에게 무엇보다 중요한 것은 잘 먹고 잘 자며 편안히 휴식을 취하는 것이다. 만약 이 3가지 사항을 원만히 실행하지 못한다면 체력 및 최상의 신체 컨디션 유지는 불가능 한 가운데, 정신적 압박감까지 가중되어 슬럼프는 물론 예기치 않은 부상을 당할 위험성이 높다.

따라서 선수가 이를 예방하기 위해서는 우선 음식물 섭취에 각별한 관심을 기울여야 한다. 하절기 높은 기온 속에서의 훈련 및 경기는 극심한 체력 소모를 초래한다. 이에 체력을 유지하기 위해서는 영양 섭취에 깊은 관심을 가져 우선 고칼로리가 포함된 음식(경기 후 국수 면 섭취 포함)과 함께, 바나나, 토마토, 수박, 포도 등등 다양한 과일을 섭취할 수 있도록 하여야 한다. 여기에서 주지할 점은 하절기 발생하기 쉬운 일사병, 열사병, 식중독 등과 같은 온열질환을 미연에 방지하기 위하여, 처음으로 섭취하게 되는 음식물은 물론 소화에 자신이 없는 음식물 섭취는 삼가야 한다.

한편으로 갈증과 더위 해소로 기호 식품인 아이스크림, 사이다, 콜라 등 청량음료 섭취 또한 자제할 필요성이 있다. 선수에게 하절기 음식물 섭취는 잘 먹으면 보약이요 잘못 먹으면 독약으로 곧 하나의 기술에 속한다. 여기에 하절기 선수에게 필수적인 사항 중 하나는 수분 섭취다. 현대축구에서 수분 섭취는 매우 중요하다. 특히 스포츠 과학의 중요성이 그 어느 때보다도 강조되고 있는 현대에서는 선수의 수분 섭취는 운동의 한 분야라고 까지 말할 수 있다. 훈련 및 경기 중 수분 섭취는 혈액 성분을 활성화시켜 운동 효율을 높여주는 역할을 한다.

그렇다면 훈련 및 경기 전. 중. 후 수분 섭취는 과연 어떻게 얼마나 그리고 종류는 무엇이 좋을까? 먼저 수분 섭취는 절대 제약을 두어서는 안 되며 전적으로 선수 본인의 욕구에 맡겨 두어야 한다. 만약 선수가 갈증을 느낄 때면 벌써 경기력은 약 10% 떨어져 있으면서 집중력을 잃고 있는 상태며 더불어 근육 경련을 유발할 수 있는 상황에 도달해 있기 때문이다. 이 때 섭취하는 수분의 종류는 물보다는 보리차 보리차보다는 스포츠 음료가 바람직한데 섭취량은 위에 부담을 주지 않는 약 70~80ml 정도의 수분 섭취가 바람직하다.

아울러 하절기 훈련 및 경기를 위해 수분 섭취 외에 관심을 가져야 할것은 바로 염분 섭취다. 이는 음식물 섭취에 의해 가능하지만 많은 땀배출로 수분과 함께 인체의 염분 손실도 커 훈련 및 경기 전 별도의 염분 섭취에도 관심을 가져야 한다. 이는 근육경련의 원인이 수분부족에도 있지만 염분부족 역시도 근육경련 유발의 한 원인으로 작용하고 있기 때문이다. 따라서 선수는 별도의 정제 염분+포도당 제품을 구입 섭취하여 하절기 훈련의 효율성과 경기력 향상을 꾀할 수 있도록 하여야 한다. 격렬하고 강렬한 축구의 특성상 하절기 선수의 피로도는 4계절 중 최고조에 이른다.

특히 경기를 앞둔 상태에서 심리적인 압박감까지 가미되어 피로 회복은 좀처럼 극복하기 힘들다. 따라서 선수에게 무엇보다 필요한 것은 수면이다. 특히 수면은 양 보다는 질로서 즉 깊은 잠을 자는 것이 피로회복과 신체 컨디션 유지에 더 없이 좋다. 보편적으로 운동 선수의 적정 수면 시간으로 7~8시간이 대두되어 있다. 하지만 피로가 누적되어 이 같은 수면 시간이 적합하지 않다면 8시간 이상의 수면을 취해도 무방하다. 그러나 하절기 대회 중 주간 수면은 절대적으로 피하는 것이 바람직하다. 그 이유는 인간의 신체는 수면에서 깨어난 후 두뇌활동 영향으로 약 3시간 이후에, 가장 활발히 활동하기 시작하여 오후 3~5시 사이에 최악의 상태가 되기 때문이다.
물론 선수 개인차에 따라 이의 기준은 조금 다를 수 있고 또 팀 체 선수들의 신체 컨디션 여하에 따라 이에 대한 틀을 벗어날 수도 있다. 하지만 이는 주관적 객관적인 면 모두에서 그 타당성이 입증된 사항이기에 수면의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않다. 사실 주간에 폭염이 기승을 부리며 야간에 열대야 현상가지 초래되는 선수의 질적 수면은 쉽지않다. 이에 대다수 선수는 하절기 가전제품인 에어컨, 선풍기를 선호하며 수면을 취하는 것이 일반적이다. 그렇지만 수면을 위한 가전제품 가동은 약 1시간 정도가 적정하다.

만약 그렇지 않고 장시간 가전제품에 의존하여 수면을 취할경우 인체의 수분이 증발하여 훈련 및 경기 시 근육경련을 일으킬 수 있고 또한 정상적인 신체 컨디션도 유지하기 힘들다. 이래저래 선수에게 하절기 수면은 여러 가지 과제를 던져준다. 특히 10일 이상 환경이 다른 장소에서의 하절기 대회기간 동안, 체력과 컨디션 유지를 위한 음식섭취 못지않게 수면도 각별히 신경을 써야할 부문(수면 장소: 젖은 빨래나 수건 물 비치)이 아닐 수 없다.

김병윤(전 용인시축구센터 전임지도자)
사진=스포탈코리아 DB